バルクアップで筋肉をつけるためのヒント

筋肉をつけるのに効果的な方法であるバルクアップ。この記事では、バルクアップのコツについて紹介します。

 痩せた状態からバルクを始める

理想的には、体脂肪率が男性では10％以下、女性では16％以下の痩せた状態でバルクを始めることです。 

この体脂肪率は定まったものではありませんが、ここでのポイントは、バルクを始めるときに痩せていればいるほど、ハードなトレーニング、回復、筋肉の成長のために正味のカロリーを使い始めようとするということです。

痩せていない状態から始めると、すでに体脂肪を増やすことに熱心な体と代謝に、さらにカロリーを取り入れることになり、バルクを得る総時間を短くしてしまう危険性があります。

 カロリーを徐々に増やす

バルク期に筋肉や体重を増やすためには、自分が消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

太るためには、カロリーオーバーにならなければなりません。体重を減らすためには、カロリー不足にならなければなりません。

好きなものを食べるのも一つの方法ですが、それでは体重の増え方に影響が出てしまいます。

筋肉を最大限に成長させつつ、バルク中に過剰な体脂肪が増えないようなペースで食事をすることが大切です。

ここで重要なのは、最初から何でもかんでも食べるのではなく、徐々にカロリーを増やしていくことです。そうすることで、体重の増加率を確認し、筋肉の増加と脂肪の増加の比率を最大化することができます。

 十分なタンパク質を食べる

十分なカロリーを摂取していれば、その過程で十分な量のタンパク質を摂取することができます。しかし、筋肉の回復と成長をサポートするためには、十分な量のタンパク質を摂取することが重要です。バルク期には、体重1ポンドあたり0.8～1.0グラムのタンパク質を摂取することを目指しましょう。

タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉の成長と回復が低下する可能性があります。

ハードなトレーニングのためには、炭水化物の摂取を優先する

炭水化物は、筋肉組織と脳に適した燃料です。脳や筋肉、体は脂肪やタンパク質をエネルギー源として機能しますが、炭水化物は高強度のウェイトトレーニングを行うためのエネルギー源として適しています。

まずは体重1ポンドあたり2〜3グラムの炭水化物を摂取することから始め、全体の摂取カロリーに合わせて必要に応じてこの多量栄養素を増やしていくことをお勧めします。

体重を増やすために食事量を増やす場合は、パン、パスタ、米、ポテト、穀物などの炭水化物を多く摂取するようにしましょう。

頻繁にトレーニングする

筋肉を頻繁に鍛えることは、一度に多くのトレーニングを行うことなく、トレーニング量を増やすのに最適な方法です。

筋肉を頻繁に鍛えることは、1回のセッションで過剰なトレーニングを行わずにトレーニング量を増やすのに最適な方法です。

例えば、脚を太くしたいのであれば、大腿四頭筋のトレーニングを週に16〜20セット、ハムストリングスのトレーニングを週に16〜20セット行う必要があるでしょう。

トレーニング量を増やす

増量期には、トレーニングの頻度とボリュームを増やすことが重要です。

カロリー過多で栄養状態が良いため、トレーニング量を増やしても回復することが多いのです。

自分にとって効果的なトレーニング量の範囲を理解することが重要です。そのためには、週の総セット数が12～20の範囲でトレーニングを行い、ジムでの回復、痛み、進行状況を観察するとよいでしょう。

さまざまなレップレンジでトレーニングする

研究によると、ほとんどのレップレンジで筋肉を成長させることができます。しかし、頻繁に、そして大量にトレーニングしようとする場合、レップレンジは、トレーニング量、トレーニング強度、および回復の必要性のバランスをとるのに最も効果的です。

ほとんどのリフターは、8～15回の範囲でトレーニングを行うことで、筋肉を成長させるためのほとんどのベースをカバーすることができます。